Makanan yang Baik untuk Kesehatan Tulang

shares

Makanan yang Baik untuk Kesehatan Tulang - Makanan yang bagus untuk kesehatan tulang khususnya ialah makanan yang memiliki kandungan kalsium dan vitamin D. Kalsium dibutuhkan untuk memberikan dukungan kepadatan tulang dan kemampuan tulang, sedang vitamin D untuk tingkatkan peresapan kalsium dan perkembangan tulang. Ke-2 gizi ini penting diasup pada awal kehidupan, tapi dapat menolong kesehatan tulang bersamaan pertambahan umur. Bila Anda alami osteoporosis, penyakit yang diikuti dengan tulang yang ringkih dan patah, konsumsi banyak kalsium dan vitamin D bisa perlambat penyakit dan menahan patah tulang. Beberapa anak sampai orang dewasa umur 50 tahun perlu memperoleh 1.000 miligram (mg) kalsium dan 200 unit internasional (IU) vitamin D satu hari.

Makanan yang Baik untuk Kesehatan Tulang

Makanan yang Baik untuk Kesehatan Tulang

Sesaat, orang dewasa di atas umur 50 tahun disarankan memperoleh 1.200 miligram kalsium dan 400 sampai 600 IU vitamin D. Untuk memperoleh gizi itu, coba konsumsi macam makanan yang bagus untuk kesehatan tulang berikut:

1. Susu

Menjadi pengetahuan umum jika susu ialah minuman yang bagus untuk kesehatan tulang. Dengan alamiah, susu sapi ialah bahan makanan yang memiliki kandungan banyak gizi, terhitung kalsium, vitamin D, fosfor, dan riboflavin. Secangkir (237 ml) susu sapi dapat memiliki kandungan 276-352 mg kalsium atau 30 % lebih dari jumlah keperluan kalsium harian orang dewasa. Besaran kalsium yang terdapat dalam susu bergantung apa itu susu murni atau susu tiada lemak. Susu tiada lemak dapat memiliki kandungan semakin banyak kalsium. Sedang dengan jumlah atau volume yang serupa, susu sapi bisa memiliki kandungan seputar 115-130 IU vitamin D atau 15–22 % dari jumlah keperluan vitamin D harian orang dewasa. Kecuali susu sapi, susu kambing bisa juga jadi sumber kalsium dan vitamin D yang bagus untuk kesehatan tulang.

2. Ikan salmon

Ikan salmon terhitung makanan yang bagus untuk kesehatan tulang sebab memiliki kandungan tinggi kalsium dan vitamin D. Ikan salmon kalengan penuh dengan kalsium karena tulangnya yang bisa dikonsumsi. 3 ons (85 gr) ikan salmon kalengan dengan tulang dapat memenuhi keperluan kalsium harian sampai 21 % untuk orang dewasa. Saat itu, menurut Pangkalan Data Formasi Makanan United States Department of Agriculture (USDA), satu potong ikan salmon seberat 3,5 ons (100 g) dapat memiliki kandungan 526 IU vitamin D atau mampu memenuhi keperluan vitamin D harian orang dewasa sampai 200 %. Menariknya, ikan berminyak ini baik sekali dimakan sebab sediakan protein bermutu tinggi dan asam lemak omega-3 yang bagus untuk jantung, otak, dan kulit. Disamping itu, ikan salmon berkadar selenium yang tinggi, mineral yang bisa menahan dan mengubah toksisitas merkuri.

3. Ikan sarden

Sama dengan ikan salmon, ikan sarden baik dimakan untuk kesehatan tulang sebab memiliki kandungan kaya kalsium dan vitamin D. Pada sebuah kaleng atau 3,75 ons (92 gram), ikan sarden mampu memenuhi keperluan kalsium harian orang dewasa sampai 35 %. Saat itu, dalam tiap kaleng ikan sarden (3,8 ons) dapat memiliki kandungan 177 IU atau mampu memenuhi keperluan vitamin D harian orang dewasa sampai 22 %.

4. Almond

Dari seluruh kacang-kacangan, almond terhitung yang mempunyai jumlah kalsium paling tinggi. Dalam atu ons atau seputar 22 butir, kacang almond dapat hasilkan 8 % keperluan kalsium harian. Disamping itu, almond memiliki kandungan potassium dan protein dan gizi yang lain mempunyai peranan memberikan dukungan kemampuan tulang. Tidak itu saja, almond ialah sumber magnesium, mangan, dan vitamin E yang bagus. Sesaat, berdasar laporan, konsumsi kacang ini berguna untuk menolong turunkan tekanan darah, lemak badan, dan factor resiko lain untuk penyakit metabolik.

5. Beberapa bijian

Beberapa beberapa bijian memiliki kandungan kalsium tinggi, hingga bagus untuk kesehatan tulang. Misalkan saja, 1 sdm (9 gr) biji poppy bisa mengepak 126 mg kalsium, yang disebut 13 % dari keperluan kalsium harian. Biji poppy ialah biji minyak yang didapat dari opium poppy. Sesaat, biji wijen mampu memenuhi 9 % keperluan kalsium harian dalam tiap 1 sdm (9 gr). Biji wijen kaya mineral lain, terhitung tembaga, besi dan mangan. Sedang chia seeds, kecuali memiliki kandungan kalsium, kaya asam lemak omega-3 nabati.

6. Yogurt

Banyak macam yogurt kaya bakteri probiotik hidup, yang mempunyai bermacam faedah kesehatan. Secangkir (245 gr) yogurt tawar dapat memiliki kandungan 30 % keperluan kalsium harian, dan fosfor, kalium dan vitamin B2 dan B12. Yoghurt rendah lemak bahkan bisa saja semakin tinggi kalsium, dengan memiliki kandungan 45 % keperluan kalsium harian pada sebuah cangkirnya (245 gr). Sesaat greek yogurt walau memiliki kandungan semakin sedikit kalsium, tetapi bisa memberi protein tambahan pada diet Anda. Satu studi ungkap, orang yang makan yogurt bahkan juga mempunyai resiko penyakit metabolik yang lebih rendah, seperti diabetes type 2 dan gangguan Kesehatan jantung.

7. Keju

Umumnya keju ialah sumber kalsium yang paling bagus untuk kesehatan tulang. Tetapi, keju parmesan ialah macam keju yang memiliki kandungan kalsium tertinggi. Dalam 28 gr keju parmesan, dapat memiliki kandungan 331 mg kalsium atau mampu memenuhi keperluan kalsium harian sampai 33 %. Sesaat, keju yang lebih lunak condong mempunyai semakin sedikit keju. Misalkan saja, pada sebuah ons keju brie cuman hasilkan 52 mg kalsium yang disebut 5 % dari keperluan kalsium harian. Tetapi, badan manusia untungnya bisa meresap kalsium lebih gampang pada produk susu dibanding sumber nabati. Banyak macam keju dibungkus dengan protein, seperti keju cottage. Ditambah lagi, keju rendah laktosa, hingga membuat lebih gampang diolah oleh beberapa orang dengan intoleransi laktosa. Tetapi, konsumsi keju ini harus tetap terbatasi. Masalahnya keju condong memiliki kandungan banyak lemak dan kalori. Umumnya keju memiliki kandungan banyak natrium, yang dapat mengubah tekanan darah.

8. Telur

Telur, khususnya kuning telur menjadi makanan yang bagus untuk kesehatan tulang sebab memiliki kandungan cukup vitamin D. Satu kuning telur disampaikan dapat memiliki kandungan 37 IU vitamin D atau mampu memenuhi keperluan vitamin D harian sampai 5 %. Tetapi, kandungan vitamin D dalam kuning telur dapat berbeda, bergantung pada paparan cahaya matahari pada indukan ayam dan kandung vitamin D dari pakan ayam. Saat dikasih pakan yang serupa, ayam yang didiamkan berkeliaran di luar atau di bawah cahaya matahari dapat hasilkan telur yang mengandung vitamin D semakin tinggi 3-4 kali lipat dibandingkan telur dari ayam yang cuman dikandangkan. Disamping itu, telur dari ayam yang dikasih pakan kaya vitamin D bisa mempunyai sampai 6.000 IU vitamin D per kuning telur. Jadi, telur dari ayam yang diternakkan di luar kandang atau dikasih pakan dengan kandungan vitamin D tinggi bisa diputuskan untuk penuhi keperluan vitamin D harian Anda.

9. Beberapa macam sayur

Sayur hijau gelap ialah bahan makanan yang sehat. Beberapa salah satunya tinggi kalsium, hingga bagus untuk kesehatan tulang. Sayur yang terhitung memiliki kandungan kalsium, yaitu sawi hijau, bayam dan kangkung. Misalkan, secangkir (190 gr) sawi hijau yang diolah dapat memiliki kandungan 266 mg kalsium, yang disebut 25 % jumlah keperluan kalsium harian. Sedang, secangkir (132 gr) daun bayam yang telah diolah dapat memiliki kandungan kalsium sama dengan 28 % keperluan kalsium harian. Kecuali kalsium, daun bayam kaya kandung vitamin A dan vitamin C yang bagus untuk mendukung kerja organ badan yang lain.


Related Posts

0 komentar:

Posting Komentar